Какими витаминами обеспечивают нас овощи

Читать предыдущую часть: Содержание минеральных веществ в овощах и фруктах

Овощи и плоды служат основным источником витаминов. В растениях они входят в состав ферментов и гормонов, усиливают фотосинтез, дыхание, усвоение азота, образование аминокислот и отток их из листьев. В организме человека они служат катализаторами биохимических реакций и регуляторами основных физиологических процессов: обмена веществ, роста и размножения. Различные виды витаминной недостаточности у человека приводят к тому, что внешний вид его кожных покровов становится нездоровым.

Витамин А (ретинол, провитамин А – каротин) – это витамин красоты. Он участвует в процессах зрения, поэтому необходим для нормального световосприятия. Этот витамин необходим для нормального роста костей и тканей, он укрепляет кожу и слизистые оболочки.

Витамин А необходим для обеспечения целостности эпителиальных клеток. Он способствует повышению иммунитета, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифической сопротивляемости организма. Также он выполняет защитные функции, препятствуя возникновению и росту раковых клеток, а также развитию заболеваний сердца и кровеносных сосудов. В половых путях витамин А – необходимый фактор при продуцировании спермы и развитии яйцеклеток.

При его недостатке волосы утрачивают блеск, ломаются, наблюдается ороговение волосяных фолликулов. Кожа шелушится и приобретает бледный, серовато-землистый цвет, становится сухой. Образуются угри, фурункулы, медленно заживают раны. У человека появляется «куриная слепота». Он плохо видит в сумерках, у него ухудшается восприимчивость синего и желтого цветов и снижается острота зрения. По утрам в уголках глаз собираются капельки беловатого вещества. Замечается склонность к гнойничковым заболеваниям, конъюнктивиту, светобоязнь. При недостатке этого витамина ногти становятся ломкими и исчерченными, медленно растут. В организме отмечается снижение аппетита, слабое слюноотделение, исхудание, быстрая утомляемость, повышенная восприимчивость к заболеваниям, особенно к простудам и инфекциям желудочно-кишечного тракта, наблюдаются заболевания мочевыводящих путей, образование камней. Его недостаток может привести к бесплодию.

Каротиноиды – мощные антиокислители организма придают продуктам цвет от красного до оранжевого. Богаты ими морковь, томаты, красный перец. По степени окраски овощей и фруктов можно судить о содержании в них провитамина А. Ликопен – вещество, находящееся в каротиноидах, обладает сильным противораковым действием; особенно эффективно он работает при профилактике рака предстательной железы и матки. Кроме того, ликопен предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает уровень «плохого холестерина».

Витамин А врачи рекомендуют при гипо- и авитаминозе А, инфекционных заболеваниях, заболеваниях кожи, глаз, рахите, гипотрофии, острых респираторных заболеваниях, хронических бронхо-легочных заболеваниях, эрозивно-язвенных и воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, циррозе печени, эпителиальных опухолях и лейкозах, мастопатии.

Для взрослых рекомендуемая доза 800-1000 мкг в день (или около 3000-3500 МЕ). Следует помнить, что длительно применять в высоких дозах ретинол и ликопен не рекомендуется. При избытке витамина А в организме наблюдаются слабость, головная боль с тошнотой и рвотой, боль в животе, суставах, ночная потливость, выпадение волос, увеличение печени и селезенки, трещины в уголках рта, раздражительность, зуд во всем теле.

Больше всего каротина содержится в моркови и листьях петрушки, шпинате, щавеле, красном перце, тыкве, помидорах, спарже, зеленой листовой капусте, капусте брокколи, в зеленом горошке, луке порее, персиках, абрикосах, шиповнике, рябине, хурме.

Витамин В₁ (тиамин) играет важную роль в обмене веществ, прежде всего, углеводов, в переходе их в жиры; оказывает положительное влияние на нервную систему и умственные способности, за что его называют «витамином бодрости духа». Он необходим для нормальной деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Он является необходимым коферментом в усвоении белков, углеводов и жиров при выработке энергии; обеспечивает организм энергией для превращения углеводов в глюкозу для эмбрионального развития плода. Витамин В₁ нормализует кислотность желудка и двигательную активность кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды. Он уменьшает зубную боль после стоматологических операций. Он помогает организму легче перенести морскую болезнь и укачивание в полете. Тиамин способствует излечению опоясывающего лишая.

При недостатке тиамина происходит постепенная потеря аппетита, появляются тошнота, запоры, покалывание в руках и ногах, мышечная слабость, болезненность икроножных мышц, отеки рук и ног; отмечаются учащенное сердцебиение и нарушение сердечного ритма, артериальная гипотония, одышка даже при незначительной мышечной нагрузке, быстрая физическая и психическая утомляемость, нервозность, головные боли, депрессия, невнимательность, ослабление памяти, плохой сон, похудение. При полном дефиците этого витамина развивается болезнь бери-бери.

Тиамин рекомендуется при гипо- и авитаминозе витамина В₁, заболеваниях органов дыхания, нервной системы, атеросклерозе, ревмокардите, гастрите, вирусном гепатите, отравлениях и интоксикациях, полинейропатии, голодании, хроническом алкоголизме, тиреотоксикозе, неврите, радикулите, периферическом парезе или параличе, миокардиострофии, дерматозах, лишаях, псориазе, экземе.

Для взрослых рекомендуется в день 1,5-2 мг этого витамина. Однако потребность в тиамине увеличивается во время болезни, особенно при желудочно-кишечных расстройствах, диабете, стрессах и оперативном вмешательстве, лечении антибиотиками, а также при высокоуглеродном питании, при нервно-психическом напряжении, при тяжелой физической работе, в условиях холода.

Редко отмечаются признаки избытка этого витамина в виде тремора, герпеса, отеков, нервозности, аллергических реакций.

Витамин В₁ содержится во всех овощах. Наибольшее количество этого элемента в картофеле, хлебе из муки грубого помола с отрубями, артишоке, укропе, листьях петрушки, цветной капусте и кольраби, зеленом горошке, фасоли, бобах, спарже, шпинате, моркови, баклажанах, батате и брюкве.

Витамин В₂ (рибофлавин) входит в состав ферментов, переносящих водород из дегидрогеназ к кислороду; способствует интенсификации процессов обмена веществ, расщеплению и усвоению организмом жиров, углеводов и белков. Он необходим для синтеза кортикостероидов, красных кровяных клеток и гликогена, стимулирует деление клеток и ростовые процессы, предупреждает поражение кожи, слизистых оболочек, ускоряет заживление ран, защищает сетчатку глаза от излишнего воздействия ультрафиолетовых лучей. Вместе с витамином А рибофлавин играет важную роль в поддержании нормальной зрительной функции, обеспечивая нормальное зрение (качественную остроту восприятия света и цвета). Этот витамин положительно влияет на функцию печени, важен для нормального развития плода во время беременности и необходим для роста детей.

Врачи рекомендуют его при гипо- и авитаминозе В₂, гемералопии, конъюнктивите, гриппе, кератите, при длительно незаживающих ранах и язвах, переломах, лучевой болезни, экземе, вирусном гепатите, циррозе печени, астении, функциональных расстройствах центральной нервной системы (плохом сне, нервозности, раздражительности, повышенной возбудимости, неустойчивости психики), хейлите, угловом стоматите (заедах), глоссите, нейродермите, себорее, красных угрях, кандилозе, нарушении функции желудочно-кишечного тракта, гипертрофии органов, анемии, лейкозах, нарушении зрения.

Признаками дефицита рибофлавина в организме являются: депрессия, головокружение, дрожание конечностей, плохой сон, сухой ярко-красный воспаленный язык, мелкие трещины и корочки в уголках рта, ощущение рези в глазах, расширенные зрачки, конъюнктивит, блефарит (воспаление век) и повышенная светочувствительность. При его недостатке заметны сухость и синюшность губ, вертикальные трещины и рубцы на руках (хейлоз), жирная кожа, шелушение кожи на лице, дерматит, очаговое выпадение волос, зуд и воспаление кожи наружных половых органов.

Суточная доза витамина В₂ для взрослых составляет 1,2-2,5 мг. Во время приема противозачаточных средств, беременности, при кормлении грудью, в стрессовых ситуациях потребность в витамине возрастает.

При избытке рибофлавина в организме редко наблюдаются зуд, онемение, чувство жжения или покалывания.

Витамином В₂ богаты хлеб из муки грубого помола с отрубями, артишоки, зеленый горошек, шпинат, капусты брокколи, брюссельская и цветная, спаржа, шпинат, морковь, салат, батат, грибы, фасоль, бобы, соевые бобы, горох, семена подсолнечника и арахис, кукуруза, слива, вишня, алыча, шиповник и миндаль.

Витамин В₃ (никотиновая кислота, ниацин, витамин РР) входит в состав ферментов, участвующих в процессах дыхания, он стимулирует работу органов пищеварения, улучшает углеводный обмен, ускоряет образование аминокислот, снижает уровень холестерина, оказывает сосудорасширяющее действие, регулирует окислительно-восстановительные процессы и работу нервной системы. Этот витамин уменьшает тягу к алкоголю и нормализует физическое состояние организма. Он незаменим для синтеза половых гормонов, а также кортизона, тироксина и инсулина.

При его недостатке наблюдаются утомляемость, депрессия, мышечная слабость. Язык обложен налетом, он бороздчатый или сухой, ярко-красный, болезненный, с трещинами. Появляются изменения кожи: сухость и бледность губ, чувствительность десен, резко краснеет кожа на тыльной стороне кистей, шее, груди, тыльной части стоп, шелушится кожа. Появляется неврастенический синдром (головные боли, раздражительность, бессонница). Наблюдаются снижение веса, отсутствие аппетита, изжога, тошнота, возможны скрытый диабет, воспалительные процессы в кишечнике, язвы желудочно-кишечного тракта, запор или понос без слизи и крови. При полном авитаминозе развивается пеллагра.

Врачи рекомендуют этот витамин при гиповитаминозе, пеллагре, циррозе печени, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, энтероколите и колите, спазмах периферических артерий, атеросклерозе, неврите лицевого нерва, длительно незаживающих ранах и язвах.

Суточная норма этого препарата для взрослых 15-20 мг. Однако для тех, кто принимает гормональные контрацептивы или снотворные препараты, доза должна быть увеличена.

Избыток витамина В₃ (РР) вызывает покраснение, жжение и зуд кожи (особенно на лице и в верхней части туловища), нарушение сердечного ритма и различные расстройства желудочно-кишечного тракта.

Наибольшее количество витамина РР в цельном зерне, семенах подсолнечника, в белокочанной, листовой и савойской капустах, салате, зеленом горошке, картофеле, моркови, в сладком перце, баклажанах, батате, брюкве, в бобах, соевых бобах, кукурузе, спарже, в грибах. И особенно много – в шампиньонах, кураге, финиках, авокадо и черносливе.

Витамин В₄ (холин) обеспечивает нормальную работу печени и почек. Он участвует в обмене жиров, способствует удалению их из печени, предупреждая тем самым ее ожирение, а также кровоизлияния в почках, способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста и сопротивляемость организма инфекциям.

При недостатке холина наблюдается ожирение печени, что может быть причиной цирроза, ухудшается функция почек, у кормящих грудью женщин нарушается образование молока. Дефицит холина может также привести к избыточной массе тела, гипертонии, сердечно-сосудистым и почечным заболеваниям, атеросклерозу, диабету.

Снижение содержания холина в организме может быть вызвано низким потреблением витамина В₁₂, а также при заболевании печени и почек.

Поступает холин к нам с такими овощами как шпинат, капуста, а также с картофелем. Содержашийся в свекле бетаин является переходной ступенью к холину. Он снижает артериальное давление и обладает противоязвенным действием. Добавки бетаина в рацион предупреждают развитие жировой инфильтрации печени.

Витамин В₅ (пантотеновая кислота) необходим для обмена веществ в организме, превращения жиров, углеводов и белков. Он регулирует содержание сахара в крови, участвует в синтезе гемоглобина, холестерина и кортикостероидов, необходимых для противостояния физическому и эмоциональному стрессу, способствует заживлению ран, синтезу антител (благодаря чему помогает справиться с инфекцией), стимулирует деятельность сердца и повышает концентрацию внимания, предотвращает старение и образование морщин.

Признаками дефицита этого витамина являются: боль в животе, потеря аппетита, раздражительность, нервозность, бессонница, слабость, быстрая утомляемость, мышечные спазмы, тошнота, рвота, ускоренное сердцебиение, низкое кровяное давление, выпадение волос и даже экзема.

Врачи прописывают этот витамин при невралгии, полиневритах, экземе, дерматитах, трофических язвах, ожогах, токсикозах у беременных, хронических заболеваниях печени, хроническом панкреатите, неинфекционных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, абстинентном синдроме.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых 5-10 мг, а для беременных и кормящих женщин – до 20 мг. Этот витамин безопасен и нетоксичен, поэтому признаков избытка не обнаружено.

Наибольшим содержанием витамина В₅ отличаются пшеничные отруби, хлеб с отрубями, капуста брокколи, орехи, семена подсолнечника.

Витамин В₆ (пиридоксин) синтезирует в печени фермент трансамилазу, который участвует в переработке аминокислот, также входит в состав ферментов, необходимых для обмена аминокислот и усвоения белков; он активирует процессы жирового обмена, улучшает липидный обмен, что особенно важно при атеросклерозе и сахарном диабете. Он обеспечивает надежность иммунной системы, участвуя в образовании антител, принимает участие в образовании желудочного сока, способствует образованию красных кровяных телец, оказывая тем самым положительное действие на нормальное кровообращение, регулирует состояние нервной системы. Витамин В₆ регулирует баланс натрия и калия в организме, увеличивая диурез и усиливает действие диуретиков. Он оказывает положительное действие на рост волос и остроту зрения, необходим для нормального функционирования нервной системы.

При дефиците этого витамина у детей раннего возраста наблюдается задержка роста, расстройство функции пищеварительной системы, малокровие, повышенная нервная возбудимость, судороги, дерматит. У старших школьников и взрослых отмечаются потеря аппетита, тошнота, болезненность языка, язвы во рту, депрессия, сонливость, утомляемость, головокружение, беспокойство, онемение конечностей, дерматит, медленное заживление ран, конъюнктивит, артрит.

Врачи рекомендуют препараты витамина В₆ при гиповитаминозе пиридоксина, токсикозах беременных, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, анемии, паркинсонизме, гепатитах, дерматитах, экссудативном диатезе, нейродермитах, псориазе, радикулите, невралгии, атеросклерозе, сахарном диабете, морской и воздушной болезни.

Взрослым рекомендуют ежедневно принимать до 2 мг витамина В₆. Для любителей мяса дозу следует увеличить в 10 раз.

При избытке пиридоксина наблюдается онемение и ощущение покалывания рук и ног, боль в костях, мышечная слабость, судороги мышц, уменьшение способности к запоминанию.

Особенно богаты витамином В₆ соевые бобы, пророщенные зерна пшеницы, грецкие орехи, бананы, авокадо, гречневая и пшенная крупа, барбарис, жимолость, боярышник, гранат, калина, картофель и большинство овощей, особенно батат, брюква, брюссельская, белокочанная, цветная, краснокочанная капусты, кольраби и брокколи, артишоки, баклажаны, кабачки, редис, салат, тыква, шпинат.

Витамин В₈ (инозит) считается «витамином юности». Как и холин, он помогает поддерживать в здоровом состоянии печень, снижает содержание холестерина в крови, предотвращает хрупкость кровеносных сосудов. Он обладает успокаивающими свойствами, благотворно влияя на нервную систему. Инозит активизирует перистальтику кишечника.

Суточная потребность в инозите 0,5-1 г.

Случаев авитаминоза В₈ у человека не установлено. Кофеин разрушает этот витамин.

Инозит содержится в капусте и других листовых овощах.

Витамин В₉ или В_с (фолиевая кислота) способствует нормальному обмену веществ. Он необходим организму для продуцирования новых к леток: кожи, волос, иммунных белых кровяных клеток, а также для образования красных кровяных телец в костном мозге. Фолиевая кислота обеспечивает устойчивость нервной системы, продуктивную работу мозга, улучшает работу печени и деятельность желудочно-кишечного тракта, обеспечивает нормальный рост, хороший аппетит, здоровые волосы.

При ее недостатке заметны анемия, бледность видимых слизистых оболочек, особенно конъюнктивы, нарушение процессов роста. Отмечаются нарушение процессов пищеварения, сухой, воспаленный ярко-красный язык, запоры или поносы, расстройство кожной чувствительности. Недостаток фолиевой кислоты приводит к подавленности, слабости, головной боли, бессоннице, забывчивости, паранойе, преждевременному поседению, снижению веса.

Суточная доза витамина В₉ для взрослых 400 мкг, для беременных и кормящих грудью женщин дозу увеличивают вдвое. Потребность в фолиевой кислоте возрастает в результате поражения кроветворной системы при лучевой болезни, при отравлениях и в случае приема антибиотиков.

При избытке витамина В₉ наблюдаются аллергические кожные реакции, вздутие живота, метеоризм, анорексия, недомогания и раздражительность, расстройство сна с очень яркими сновидениями.

Основным поставщиком этого витамина служат пророщенные зерна пшеницы, чечевица, соевые бобы, отруби. Фолиевая кислота содержится практически во всех овощах, но особенно много его во всех видах капусты, шпинате, салате, зеленом перце, спарже.

К сожалению, витамин В₉ легко разрушается при кулинарной обработке и консервировании.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) участвует в процессе синтеза гемоглобина, необходим для нормального кроветворения и созревания эритроцитов, снижает содержание холестерина в крови, оказывает благотворное влияние на функции печени, активирует обмен углеводов и липидов. Он регулирует деятельность нервной системы, поддерживает ее в здоровом состоянии.

Признаками недостатка витамина В₁₂ являются анемия, расстройства желудочно-кишечного тракта, утомляемость, депрессия, головокружение, головная боль, раздражительность, онемение конечностей, трудности при ходьбе, заикание, воспаление полости рта, неприятный запах тела, болезненные менструации. Хроническая недостаточность этого витамина приводит к необратимому разрушению нервов.

Врачи рекомендуют препараты В₁₂ при анемии, циррозе печени, гепатите, полиневрите, радикулите, невралгии тройничного нерва, боковом амиотрофическом склерозе, детском церебральном параличе, рассеянном склерозе, болезни Дауна, кожных заболеваниях, травмах периферических нервов, диабетической нейропатии.

Суточная потребность витамина В₁₂ 2-3 мкг. Для беременных и кормящих грудью женщин, а также вегетарианцев эта доза должна составлять 3-5 мкг.

При избытке этого препарата в организме наблюдаются угревидные высыпания на коже или их усиление, если они уже есть.

Витамин В₁₅ (пангамовая кислота) нормализует жировой обмен, благодаря чему обладает антиатеросклеротическими свойствами, повышает использование кислорода в тканях, стимулирует окислительные процессы, используется при острых интоксикациях.

Этот витамин применяется при атеросклерозе, коронарной недостаточности, хронических гепатитах, дерматозах, для профилактики и лечения преждевременного старения.

Пангамовая кислота имеется в семенах, в том числе и овощных культур, таких как петрушка, укроп, кориандр, тыквенные, кукуруза и др.

Витамин C (аскорбиновая кислота) – это главный витамин овощей. Он является основным компонентом окислительно-восстановительных процессов в клетках, участвует в углеводном и белковом обмене и синтезе аминокислот. Он повышает устойчивость организма к внешним воздействиям, регулирует обмен холестерина, резко уменьшая его содержание в крови, благотворно действует на функции центральной нервной системы, печени, желудка, кишечника, эндокринных желез, особенно надпочечников, повышает устойчивость организма к цинге, инфекционным заболеваниям и простуде, помогает сохранить здоровыми зубы, кости, мышцы, поддерживает прочность стенок кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота способствует усвоению соединений железа, и нормальному кроветворению, усиливает действие других витаминов в крови, оказывая защитное действие на жирные кислоты и жирорастворимые витамины, защищая их от разрушительного действия кислорода, способствует образованию белка-коллагена, скрепляющего клетки сосудов, костной ткани, кожи, что крайне важно для заживления ран и восстановления тканей. Витамин С повышает сопротивляемость организма инфекциям, интоксикациям химическими веществами, охлаждению, перегреванию, кислородному голоданию.

В начале при дефиците этого витамина наблюдаются неспецифические симптомы: снижение умственной и физической работоспособности, вялость, слабость, очень быстрая утомляемость, подавленность или раздражительность, снижение сопротивляемости инфекциям и медленное выздоровление, повышенная чувствительность к холоду, беспричинная зябкость, слабость в ногах, бессонница, плохой сон или, наоборот, повышенная сонливость, депрессия, плохое заживление ран, предрасположенность к воспалению слизистых оболочек, варикозное расширение вен, геморрой, излишний вес. Эти симптомы проявляются в различной степени, возникают не одновременно и в начальный период могут быть не замечены. Со временем недостаток витамина C вызывает патологические изменения: снижение желудочной секреции, обострение хронических гастритов.

Внешние проявления дефицита аскорбиновой кислоты – синюшность губ, носа, ушей, разрыхленность и кровоточивость десен, выпадения зубов, бледность и сухость кожи, появление над поверхностью кожи в области волосяных фолликулов узелков, в результате чего кожа становится шероховатой (гусиная кожа), раннее образование морщин, ухудшение зрения. На коже могут быть мелкие точечные кровоизлияния, появляются синяки. У детей появляются боли в руках и ногах при движении, беспокойство или, наоборот, апатия, высокая температура, снижение количества гемоглобина.

К дефициту витамина С может привести повышенная потребность в нем. В весенний период поступление этого витамина в организм уменьшается.

Врачи рекомендуют применение аскорбиновой кислоты при гиповитаминозе С, геморрагическом диатезе, капилляротоксикозе, геморрагическом инсульте, кровотечениях, инфекционных заболеваниях, интоксикации, заболеваниях печени и желудочно-кишечного тракта, медленно заживающих ранах, язвах, переломах костей, дистрофии, псориазе, беременности и лактации. Суточная доза витамина для здоровых людей от 60 до 100 мг.

При приеме больших доз, особенно синтетического препарата, могут появиться понос, увеличение мочеотделения, камни в почках, сыпь на коже.

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в хрене, листьях петрушки, сладком перце (зеленом и красном), капусте (особенно брокколи и брюссельской), шпинате, щавеле, луке (особенно зеленом и многолетних видах лука в ранневесенний период), чесноке, редьке, брюкве, свёкле, дыне, зеленом горошке, помидорах, картофеле, соевых бобах, артишоках, яблоках, шиповнике, черной смородине, ежевике, облепихе, рябине, апельсине, мандарине, лимоне, грейпфруте.

Витамин Д (кальциферолы) регулирует минеральный обмен, в частности, всасывание и усвоение кальция в кишечнике для укрепления зубов и костей, способствует регулированию содержания фосфора в организме.

При его дефиците развиваются: рахит, близорукость, выпадение и разрушение зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница, жжение во рту и горле, диарея, депрессивное состояние.

Врачи рекомендуют витамин Д при рахите, заболеваниях костей, вызванных нарушением обмена кальция, потерей кальция в костях и зубах, псориазе, дискоидной волчанке, некоторых формах туберкулеза, гипокальциемии. Суточная доза этого витамина – 400 МЕ или 5-10 мкг.

При избытке витамина Д наблюдаются раздражительность, слабость, рвота, диарея, жажда, головная боль, потеря аппетита, зуд кожи, резкие позывы на мочеиспускание, отложение кальция в стенках кровеносных сосудов, печени, легких, почках и желудке.

Основное количество этого витамина образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Богаты им рыбные, мясные и молочные блюда, а также неочищенные орехи.

Витамин Е (токоферолы) нужен для нормализации окислительно-восстановительных процессов в организме, формирования красных кровяных телец, мышц и других тканей, он также обеспечивает нормальный распад углеводов. Этот витамин имеет антиоксидантное действие, направленное на предохранение биологически активных веществ (в том числе ненасыщенных жирных кислот) – эти свойства ценны для предупреждения старения организма. Он стимулирует деятельность мышц, нормализует обменные процессы, повышает устойчивость эритроцитов к распаду, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, препятствует развитию атеросклероза. Он необходим для нормального течения беременности и развитие плода внутри материнского организма, так как, влияя на функцию половых и других эндокринных желез, защищает производимые ими гормоны от окисления, благодаря чему предотвращает самопроизвольные (или привычные) аборты.

При его недостатке резко снижается тонус мускулатуры, замечается слабость, ранняя мышечная дистрофия, дряблость кожи. Наблюдается нарушение остроты зрения у детей и взрослых, ослабление мускулатуры глаз. Появляются повышенная утомляемость, воспаление пищеварительного тракта, бесплодие, сердечные заболевания, нервозность, раздражительность, рассеянность, старческие пятна на коже, трудности при ходьбе.

Врачи рекомендуют витамин Е в пожилом возрасте, при гиповитаминозе, мышечной дистрофии, дерматомиозите, нарушении менструального цикла, угрозе прерывания беременности, нарушении функций половых желез у мужчин, неврастении, при переутомлении, красной волчанке, склеродермии, ревматоидном артрите, атеросклерозе, гипертонической болезни, стенокардии, заболеваниях печени, дерматозах, трофических язвах, псориазе.

Богаты витамином Е растительное масло (подсолнечное, кукурузное, соевое), миндаль, арахис, грецкие орехи, пророщенные зерна пшеницы. В небольшом количестве он содержится и в овощах – в брюссельской и цветной капусте, в шпинате.

Витамин Н (биотин) необходим для нормального протекания энергетических процессов, для роста, для синтеза жирных кислот, антител, пищеварительных ферментов, участвует в усвоении белков и углеводов, обладает инсулиноподобной активностью в понижении сахара крови. Он продуцирует полезную флору кишечника. Поскольку содержит серу, его можно считать «витамином красоты», он воздействует на состояние кожи, волос и ногтей.

При его недостатке наблюдаются высокий уровень холестерина в крови, анемия, потеря аппетита, тошнота, временами рвота, отечность языка, депрессия, слабость, сонливость, мышечные боли, выпадение волос, перхоть, слишком сухая или жирная, шелушащаяся кожа, дерматит.

Врачи рекомендуют биотин при себорее, выпадении волос, утомляемости, депрессии, раздражительности.

Адекватная доза 15-30 мкг в день. Для любителей сырых яиц (яичный белок содержит авидин, делающий биотин недоступным для усвоения) и людей, принимающих антибиотики, сульфаниламиды и гормональные контрацептивы, доза должна быть увеличена до 10 мг в сутки.

Признаков избытка и случаев токсичности при одиночном приеме до 10 мг не известны.

Богаты биотином соевая мука, грецкие орехи, арахис, миндаль, грибы, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола, шпинат, морковь, помидоры.

Витамин К (менахинон, филлохинон). Половина витамина К (филлохинон) поступает в печень человеческого организма с растительной пищей, вторая половина (менахинон) вырабатывается в организме человека кишечными бактериями. Он обеспечивает нормальную свертываемость крови, играет значительную роль в обмене веществ в костях, соединительной ткани, обеспечивает нормальную работу почек.

При его недостатке у новорожденных наблюдаются кровотечения из носа, рта, пупка, мочевых путей, желудка и кишок; кровавая рвота, дегтеобразный стул, множественные кровоизлияния – внутричерепные, подкожные и внутрикожные, у детей старшего возраста и взрослых – свободное кровотечение (геморрагия) из носа, десен, желудка и кишок, внутрикожное и подкожное кровоизлияния, плохо заживающие раны, повышенная утомляемость, у женщин – болезненные менструации.

Врачи рекомендуют применение витамина К при патологических состояниях, сопровождающихся геморрагическим синдромом и гипотромбинемией, при пневмонии, заболевании печени, хронических поражениях печени.

Рекомендуемая суточная доза взрослого человека 50-100 мкг. Типичный рацион содержит 300-500 мкг витамина в день, поэтому дефицит витамина – явление крайне редкое. Действие витамина К ослабляется при приеме больших доз витамина Е.

Прием синтетического витамина К может вызвать гемолитическую анемию, высокий билирубин в крови, пожелтение кожи и глаз. При приеме природных форм, полученных из растений, этого не происходит.

Высоким содержанием витамина К отличаются соевое масло, шпинат, зеленая листовая капуста, цветная капуста, капуста брокколи, морская капуста, кресс-салат, кочанный салат, фасоль, огурцы, цуккини, помидоры.

Витамин Р (биофлавоноиды) – это растительные полифенолы (рутин, кахетины, кверцетин, цитрин, нарингин, цинарин и др.). Название витамина происходит от слова проникать (англ.). Эти вещества совместно с витамином С повышают эластичность и прочность мелких кровеносных сосудов, стимулируют тканевое дыхание, воздействуют на деятельность эндокринных желез. Потребность в витамине Р возрастает при инфекционных, сосудистых заболеваниях, после хирургических операций, при длительном употреблении некоторых лекарств, при рентгено- и радиотерапии.

Недостаток витамина Р возникает при длительном дефиците свежих фруктов и овощей. Он приводит к хрупкости, ломкости и нарушению проницаемости мелких сосудов – капилляров. Отмечаются боли в ногах при ходьбе, в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость. Появляются мелкие кровоизлияния в виде точечных высыпаний в зоне волосяных мешочков, особенно под тесной одеждой. Суточная потребность организма – около 50 мг в день.

Много витамина Р в красном перце, в кожуре баклажана, в краснокочанной и белокочанной капусте, щавеле, томатах, петрушке, салате, шпинате, артишоке, дыне, картофеле.

Флавоноиды также имеют свойства витамина Р и защищают витамин С от разрушения. Они придают растительным продуктам окраску от желтой до оранжевой. Свекла, баклажаны знамениты высоким содержанием флавоноидов, которые предотвращают разрушение в наших клетках витамина Е, а также предупреждают раковые и сердечно-сосудистые заболевания.

Витамин U (метилсульфоний) обладает противоязвенным действием. Его употребляют в качестве эффективного быстродействующего средства для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также язвенных колитов, гастритов, вялости кишечника и т.д. Именно поэтому так и решили назвать данное химическое соединение (от слова улькус – язва). Содержание его в растениях, а, следовательно, и противоязвенная активность их определяется почвенно-климатическими условиями выращивания и временем сбора урожая. В южных областях, где солнечных дней больше, содержание в овощах и фруктах витамина U значительно возрастает.

Установлено, что витамин U нестоек, легко разрушается при высокой температуре и под действием кислорода, но хорошо переносит низкие температуры и сушку.

Позже это вещество было обнаружено в различных количествах во многих злаках, свежем молоке, сырых яичных желтках, некоторых животных и растительных жирах.

Читать следующую часть: Ферменты, органические кислоты и фитонциды, содержащиеся в овощах

Валентина Пережогина,
кандидат сельскохозяйственных наук

Читайте все части статьи "Ешьте на здоровье":
О пользе овощей
Содержание минеральных веществ в овощах и фруктах
Какими витаминами обеспечивают нас овощи
Ферменты, органические кислоты и фитонциды, содержащиеся в овощах
Использование овощей в лечебном питании, овощные диеты